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PORZIONI
La padellata di fagioli con carote e cavolo è un contorno semplice e decisamente saporito che può fare anche da secondo. Vegan e senza glutine, contiene tutte le ricche proteine vegetali dei fagioli. Per far sì che diventi un piatto unico o un secondo completo, potete aggiungere un cereale come la quinoa o l'avena: in questo modo otterremo il pieno degli amminoacidi essenziali. L'associazione cereali + legumi infatti ci consente di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non può produrre da solo e che si trovano nella carne e nel pesce.INGREDIENTI
> 250 grammi di fagioli cannellini (o altro fagiolo)
> 2 unità di carote, crude (100 g)
> 1 mazzo di cavolo nero, riccio o bietole
> q.b di sale, pepe e altre spezie a piacere (basilico, timo)
> 20 grammi di olio di oliva extravergine
PREPARAZIONE
1. Se non avete i fagioli già cotti ma disponete di quelli secchi, procedete a lessarli secondo i tempi indicati (circa 1 h) in acqua bollente non salata finchè teneri.
2. Scegliete tra cavolo nero e cavolo riccio: se non li trovate, potete optare per le bietole. Lavate accuratamente le foglie e, senza asciugarle, tagliatele a striscioline. Nel caso del cavolo nero, rimuovete la costa centrale dura ed eliminatela prima di ridurlo a striscioline.
3. Tagliate le carote a rondelle non troppo spesse (4-5mm). In un'ampia casseruola antiaderente scaldate l'olio e soffriggete le carote insieme a 5 cucchiai di acqua. Fate quindi stufare brevemente grazie alla presenza di un po' di liquido e poi saltate per 10 minuti. Inserite ora nella casseruola le striscioline di cavolo, aggiungendo un filo d'olio e se necessario qualche altro cucchiaio d'acqua. Spolverate di sale, due pizzichi. Cuocete insieme alle carote finchè si ammorbidiscono (6 minuti). Ora aggiungete i fagioli già cotti e fate insaporire. Pepate e spolverate aromatiche e spezie se le amate (poco peperoncino, timo polverizzato oppure rosmarino). Continuate ad insaporire e aggiustate di sale; se necessario aggiungete un cucchiaio di olio ulteriore e un cucchiaio d'acqua: i vegetali devono rimanere umidi.
4. Trasferite in un piatto da portata e completate con erbe aromatiche scelte.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
| Per 100 g | Per porzione (283 g) | % AR | |
|---|---|---|---|
| Energia | 97 kcal | 274 kcal | 14 % |
| Proteine | 4 g | 12 g | 24 % |
| Carboidrati | 10 g | 30 g | 11 % |
| Zuccheri | 2 g | 5 g | 5 % |
| Lipidi | 4 g | 11 g | 16 % |
| Grassi saturi | 1 g | 2 g | 9 % |
| Fibre alimentari | 7 g | 19 g | 74 % |
| Sodio | 117 mg | 332 mg | 14 % |